Blog Sayfasına Git

Bağırsaklarınız Mutluysa Siz De Mutlusunuz

Bağırsaklarınız mutluysa siz de mutlusunuz

Tüm sindirim sistemimiz merkezi sinir sistemi ile yakından bağlantılıdır. Bu nedenle sindirim bozuklukları genellikle koşuşturma, stres ve zihinsel zorlanmaya dayanır.  Dolayısıyla sık sık sindirim problemleriyle mücadele etmek zorunda kalıyorsanız, bu genellikle bağırsaklarınızın acı çektiğinin ve bağırsak floranızın optimal şekilde kurulmadığının bir işaretidir. Bunun birçok nedeni olabilir. Örneğin; kötü beslenme alışkanlıkları, yetersiz beslenme, antibiyotik kullanımı, alkol tüketimi…  Fazla dikkat edilmeyen en yaygın tetikleyici ise strestir. Bu noktada bağırsaklardaki stresi önlemek demek hayattaki stresi azaltmakla eş değerdir. İşte bağırsaklardaki stresi önlemek için izlenmesi gereken yol haritası…

Bağırsaklar ve stres ilişkisi…

İş yerindeki baskı, boş zamanlarımızda koşuşturma, bitmeyen düşünceler… Tüm bunlar kelimenin tam anlamıyla midemizi ağrıtıyor ve bağırsaklarımıza etki ediyor. Ancak merak etmeyin çünkü sindirim sistemimiz, sinir sistemimizle yakından bağlantılıdır. Milyonlarca sinir hücresinden oluşan bir ağ olan bağırsak-beyin ekseni adı verilen bilgi, kafadan bağırsaklarımıza ve tam tersine gönderilir.

Stresli olduğumuzda, “kaç ya da savaş” tepkimizin bir parçası olarak performans sergileyebilmek ve hazırlanabilmek özellikle önemlidir. Bu nedenle beyin bilgiyi bağırsağa gönderir ve sindirimi durdurur. Çünkü normalde sindirim süreci için kullanılan tüm enerjiye artık başka bir yerde (her şeyden önce kaslarda) ihtiyaç duyulur. Sonuç ise kabızlık veya kötü şöhretli anksiyete ishalidir.

Zaman zaman stresli bir dönem veya olay yaşasak bile bağırsaklarımız bunu telafi edebilir. Sürekli stres altındaysak ve stresli bir aşamadan diğerine geçersek, bu bağırsaklarımızı büyük ölçüde etkiler ve semptomlar artar.

Stresin bağırsaklarınız üzerindeki etkileri

Bağırsaklarımız günlük stresimizden büyük ölçüde zarar görür. Bunlara yakından bakacak olursak;

  • Sindirim süreçleri durur veya düzgün çalışamaz. Bu da akut korku ishaline veya uzun süreli stres durumunda kabızlığa ve midede şişkinliğe yol açabilir.
  • Bağırsak floramız zarar görür ve bağırsak florasının bileşimi değişir. Laktobasiller ve bifidobakteriler azalır ve bağırsakta yaşayan bakteri çeşitliliği azalır. Bu disbiyoz, sindirim sorunlarına (ishal, şişkinlik, kabızlık) yol açabilir.
  • Bağırsak duvarımız saldırıya uğrar; kirleticiler ve patojenler için daha geçirgen hale gelir.
  • Serotonin ve dopamin gibi haberci maddelerin oluşumu etkilenir. Çünkü haberci maddeler bağırsaklarımızda besin bileşenlerinden oluşur. İyi bağırsak bakterilerinin miktarı azalırsa, bu haberci maddelerin oluşum temeli de azalır.

Her şeyden önce, bağırsak florasının ve bağırsak duvarının zarar görmesi bizim için uzun vadeli sonuçlar doğurur. Çünkü bir kez bir disbiyoz geliştikten sonra, doğru “yeniden yapılandırma programına” sahip olmanız koşuluyla, daha fazla “iyi” bakterinin bağırsaklarımıza yeniden yerleşmesi birkaç hafta alabilir. Bağırsak floramız sadece stresten etkilenmekle kalmaz, aynı zamanda eğer onunla ilgilenirsek stresi telafi etmemize de yardımcı olabilir.

Bağırsak florası strese tampon olabilir

Milyarlarca mikroorganizma ile bağırsak floramız bize sadık hizmetler sunar. Bağırsak duvarımızı güçlendirmeye, patojen mikroorganizmaları uzaklaştırmaya ve özellikle bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur. Araştırmalar gösteriyor ki, bağırsak floramız ne kadar iyiyse, strese o kadar dayanıklı hale geliyoruz. Bifidobacterium infantis gibi bağırsaktaki belirli bakteriler, hayatı daha sakin bir şekilde almamıza ve kendimizi bu kadar kolay strese sokmamamıza yardımcı olabilir.

Bağırsaklarımız için kendimiz çok şey yapabiliriz. Beslenme ve iyi bir anti-stres programı ile başlar. Bağırsak bakterilerinizin çeşitliliğini ve dolayısıyla bağırsaklarınızın sağlığını geliştirmek için beslenme ise oldukça belirleyici.

Anti-stres programı: Mutlu bir bağırsak için rahat bir yaşam tarzı

Kendiniz ve bağırsaklarınız için iyi bir şey yapmak istiyorsanız, hayatı daha rahat bir şekilde geçirmeniz iyi olur. Bunu söylemek genellikle yapmaktan daha kolaydır ancak çoğu zaman hayatı kalıcı olarak iyileştirmenin tek yolu da bu! Peki, nasıl yeniden daha rahat yaşamayı öğrenebilirsiniz ve günlük hayatın koşuşturmacasında bununla nasıl başlarsınız? İşte cevabı!

Vücudunuzu dinleyin, sinyalleri algılayın

Yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzu tekrar dinlemeye başlamaktır. Vücudunuz size tam olarak içinde neler olduğunu, neyin eksik olduğunu ve neye ihtiyacı olduğunu söyler ancak çoğu zaman dinlemeyiz veya ilk belirtileri fark etmeyiz. İlk sinyaller zaten göz ardı edilir ve yalnızca günlük yaşamı etkilediğinde ele alınır.

Peki sinyalleri zamanında fark etmek için vücudunuzu nasıl daha fazla dinlemeye başlarsınız? Bunun için günlük olarak pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Her iki, üç veya dört saatte bir alarm veya hatırlatıcı kurun ve kendinizi dinleyin. Nasıl hissediyorsun? Vücudunuz size hangi fiziksel sinyalleri gönderiyor? Aklınızdan ne geçiyor? Nabız ve nefes ne yapıyor?

Bu beden farkındalığı egzersizini ne kadar sık ​​yaparsanız, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçlarınıza o kadar duyarlı olursunuz. İlk sinyalleri tanımak daha kolaydır ve bu size karşı önlemleri zamanında almanız için zaman tanır.

Stres radarı ile stres sinyallerini tanıyın

İkinci adım, vücudunuzun stres sinyallerini zamanında yorumlamaktır. Her insan strese farklı tepki verir. Bazıları neredeyse hiç iştah hissetmezken, bazıları sinirlerinin beslenmesine ihtiyaç duyduğu hissine kapılır. Diğerleri kabızlık ve şişkinlik ile tepki verir. Sinyaller her zaman çok net değil, daha çok hafiftir ve bu nedenle günlük hayatın stresinde kaybolur. Vücudunuzu ve sinyallerini tekrar yavaş yavaş dinlemeye başladığınızda, stres sinyallerinizi hızla tanımaya başlayacaksınız. Ancak hangi sinyallere dikkat edilmelidir?

Stresli hissetmediğiniz halde stresli olduğunuzu nasıl anlarsınız?

  • Sığ, kısa nefesler
  • Mide ağrısı, sindirim sorunları (kabızlık, ishal, şişkinlik)
  • İştah kaybı
  • Yemek veya çiğnemek için aşırı istek
  • Uzun süreli uykuya dalma, gece boyunca uyku sorunları
  • Göğüste sıkışma
  • Çarpıntı
  • Baş ağrısı, sırt ağrısı, kas gerginliği
  • Artan yorgunluk
  • Konsantrasyon sorunları, düşük performans, artan hatalar
  • Soğuk eller ve ayaklar
  • Parmak davulları, ayak karıştırma
  • Sıkı çene, diş gıcırdatmak
  • İstenilenden daha az spor ve egzersiz
  • İstenenden daha fazla sigara içmek
  • Sosyal temasları bırakmak
  • Sedasyon için alkol tüketimi
  • Hızlı konuşma
  • Kabuslar
  • Sinirlilik, iç huzursuzluk
  • Dengesizlik ve memnuniyetsizlik
  • Endişe
  • Kayıtsızlık

Gerekli olandan daha fazla mola verin

Dinlenme süreleri, vücuda yaşananların işlemesi, stresten kurtulması ve yeni konsantrasyon, güç ve yaratıcılık kazanması için zaman vermek için inanılmaz derecede önemlidir. Her zaman “daha fazla, daha fazla”, biz insanlar için rejenerasyon aşamaları olmadan çalışmaz.

Uzmanlar ideal olarak her 90 dakikada bir mola vermenizi tavsiye ediyor . 90 dakikadan sonra ara vermeye ihtiyacın yok mu? Yine de onları al. Çünkü üretken olma ve iyi bir iş çıkarma çabamızda, konsantrasyonumuzun ne zaman düştüğünü her zaman fark etmeyiz ve ara vermek daha iyi olur. Gün boyunca 5-10 dakikalık kısa molalar vermek, üretken kalmamıza ve uzun vadede daha fazlasını elde etmemize yardımcı olur.

Bu nedenle derin bir nefes almak ve zihninizi bir şeylerden uzaklaştırmak için düzenli olarak kendinize 5 veya 10 dakika verin. Sonrasında kendinizi daha zinde hissedecek ve yenilenmiş bir yaratıcılıkla işinize dönebileceksiniz. Unutmayın herkesin küçük bir mola için zamanı var.

Yavaş ve sakince yiyin

Sindirim sistemimiz strese, telaşa ve zorlanmaya çok hassas tepki verir. İki randevu arasında aceleyle yiyecekleri yutarsanız veya aynı anda yerseniz, otomatik olarak daha az sıklıkta çiğnersiniz, bu da bağırsaklar için daha fazla iş anlamına gelir. Ek olarak sindirim gücü azalır. Sonuçta, enerjinize daha önemli şeyler için ihtiyacınız var. Bu genellikle şişkinlik ve kabızlığa yol açar.

Yemek için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Kendinize önceki işten uzaklaşmak ve stresi atmak için 10 dakika vermek en iyisidir. Ardından tüm dikkatinizi yemeğinize verin, yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Yemek ve ara öğünlerinizi kutlayın ve her lokmanın tadını çıkarın. Bu farkındalıkla otomatik olarak daha yavaş yiyeceksiniz ve ayrıca tokluk duygunuzu daha iyi algılayacaksınız. Vücudunuzun yavaşlamak ve yediklerinizi sindirmek için zamanı olur.

Dinginliği öğrenin

İyi bir iş çıkarmak, her daim zamanında olmak ve çok şey başarmak istiyoruz. Ama bu bizim yaşam tarzımızı etkiliyor. Çok fazla şey hızla yüklenir, baskı ve beklentiler artar ve gerginlik, endişeler, sinirlilik ve inatçılık sızar. Küçük sorunlar birdenbire büyür, küçük hatalar dünyanın sonu gibidir ve soğukkanlılığımız kaybolur.

Huzur, tembel ya da bazı şeylerden habersiz olmak değil, dingin kalmak ve çok heyecanlanmadan değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmek demektir. Genel olarak bu daha mutlu ve daha az stresli bir yaşam sağlar.

Bu ipuçlarıyla hayatınıza daha fazla dinginlik getirin

  • Bazı şeylere karşı içsel tutumunuzu değiştirin. Bu, diğer şeylerin yanı sıra üzerinde hiçbir etkiniz olmayan veya geçmişte oldukları için artık değiştirilemeyen şeyleri bırakmayı içerir. Bunun yerine, neyi değiştirebileceğinize ve elinizde ne olduğuna odaklanın.
  • Olaylara nasıl tepki vereceğinize siz karar verin. Dış koşullarla ilgili genellikle hiçbir şeyi değiştirmeyen veya en azından durumu daha iyiye değil, daha da kötüleştiren alışkanlığınızı sıkı sıkıya bağlı kalabilirsiniz. Ya da sakin kalabilir, “üzülme” aşamasını atlayabilir ve bunun yerine soruna değil çözüme odaklanabilirsiniz. Bu enerji, zaman ve kötü ruh hali tasarrufu sağlar.
  • Bir denge arayın. Olumsuz duygu ve düşünceler yutulamaz ve yutulmamalıdır. Ancak şu anda kontrolsüz bir şekilde patlamalarına izin vermek de her zaman en stressiz çözüm değildir. Hayal kırıklığınızı ve öfkenizi dengelemenin bir yolunu bulun. Egzersiz yapın, yürüyüşe çıkın veya arkadaşlarınızla bunun hakkında konuşun.
  • Öncelikleri ve aciliyetleri yeniden düşünün. Bu gerçekten o kadar acil ve önemli mi? Bir şeyi birkaç saat veya gün ertelesem ne kadar kötü olur? Önemli olana öncelik verin ve önemsiz şeyleri olduğundan daha önemli hale getirmemeyi öğrenin.
  • Sınırlar koyun. Ne her şeyi yapabilir ne de herkesi memnun edebilirsiniz. Sizin için neyin önemli olduğuna karar verin ve buna odaklanın. Başka bir şey bunalıma ve strese yol açar. Sizin için öncelikli olmayan şeylere daha sık “hayır” demeyi öğrenin.
  • Enerji sömürenlerden kurtulun. Sizi düzenli olarak duvara iten, gergin veya bitkin hissetmenize neden olan durumlar ve insanlar mutlaka vardır. Bu kişilerle temastan kaçının veya bu tür durumlardan kaçınmaya çalışın.

Uykuya öncelik verin

Uyku, fiziksel ve zihinsel yenilenmemiz için gereklidir ve stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir. İyi bir gece uykusu sadece ertesi sabah daha zinde, zinde ve rahat hissetmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha üretken oluruz, daha kolay kararlar verebilir ve daha iyi konsantre olabiliriz. Daha etkili çalışıyoruz ve sorunları daha iyi çözebiliriz, her ikisi de önemli stres tamponlarıdır. Öte yandan, yetersiz veya çok az uyursak, dürtüselliğimiz ve olumsuz uyaranlara duyarlılığımız artar. Bu nedenle uykunuza öncelik verdiğinizden ve düzenli bir uyku programı uyguladığınızdan emin olun. Bu, akşamları kortizolün azalmasına ve vücudun kapanmasına yardımcı olur.

Aktif stres azaltma

Daha sakin, daha rahat bir yaşam tarzına öncülük etmenin yanı sıra, stresi azaltmanıza yardımcı olacak hedefe yönelik aktiviteleri dahil etmek de önemlidir. Çünkü %100 stressiz bir yaşam diye bir şey yoktur.

Aşağıdaki anti-stres önlemlerinden birini deneyin ve bireysel anti-stres programınızı bulun :

  • Spor Dalları
  • Yoga
  • Masajlar, rahatlatıcı banyolar, spa
  • Meditasyon ve farkındalık
  • Nefes egzersizleri (bilinçli olarak yavaş ve derin nefes alın)
  • Progresif kas gevşemesi
  • Otojenik eğitim
  • Doğada yürümek
  • Müzik

Bu ipuçları ve sağlıklı bir bağırsak diyeti ile vücudunuzun en büyük organının refahını artırabilirsiniz. Bağırsak floranız iyileşebilir, daha fazla “iyi” bakteri yeniden yerleşebilir ve sindiriminiz tekrar sorunsuz çalışabilir. Yakın gelecekte odaklanmak istediğiniz bir veya iki şeyi seçin ve sağlıklı dengenizi bulun.