Bakliyatlar aşkına! sağlık deposu bakliyatlara hakkını verin
Baklagillerin daha sağlıklı bir beslenme için önemi hala hafife alınıyor. Ancak baklagiller çok besleyicidir, besin değeri yüksek ve enerji yoğunluğu düşük besinler grubuna aittir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu bakliyatların dünyanın en yaşlı insanlarının menülerinde de yer alması boşuna değil.
Ancak bu mucizevi gıdalar, sadece besleyici ve sağlıklı değiller aynı zamanda baklagillerin çoğu, nitrojeni sabitleyen kök nodüllerinde bakterilerle bir simbiyoz oluşturur. Bu nedenle toprağın nitrat içeriğinden bağımsızdırlar ve hatta toprağın verimliliğine katkıda bulunurlar. Sizin için bazı daha ilginç arka plan bilgileri ve gerçekleri bir araya getirdik. İşte bakliyat aşkına dedirten sağlık ipuçları…
Yemeklerin vazgeçilmezi; fasulye
Dünyada birçok farklı fasulye türü vardır. Her kıtanın kendi “ev fasulyesi” bulunur. Orta Çağ’da insanlara önemli proteinler sağladığı için en önemli temel gıdalardan biri olarak kabul edilen fasulye, yeni nesil fast food tarzı besinler karşısında giderek daha az tüketilmeye başlanıyor. Oysa fasulye, ortalama yüzde 30 protein, yüzde 1-2 yağ, yüzde 40-50 karbonhidrat, lif ve sudan oluşur. Dolayısıyla fasulye kullanımını artırmak, yemeklerimizde, atıştırmalıklarımızda ve ara öğünlerde yer vermek çok önemli.
Efsane kürecikler; bezelte
Bezelye (Pisum sativum) aslen Küçük Asya’dan gelmektedir ve binlerce yıldır ekin olarak yetiştirilmektedir. Kuru bezelye yüzde 25 ham protein, yüzde 53 karbonhidrat, yüzde 18 lif ve yüzde 3 mineraldir. Çeşitli efsaneler ve halk gelenekleri bezelye ile ilişkilendirilir. Örneğin, doğurganlıkla da ilişkilendirilir ve bir düğün yemeği olarak kabul edilir. Faydası ve gireceği yemek sayısı oldukça fazladır.
Yanlış duymadınız; yer fıstığı
Bu listedeki yer fıstığı bazılarını şaşırtabilir. Botanik fındıklara benzemekle birlikte baklagiller familyasındadırlar ve fasulye ve bezelye ile akrabalardır. Fıstık (Arachis hypogaea) aslen Güney Amerika And Dağları’ndan gelmektedir. Yer fıstığı yüzde 24 gibi yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Kaju fıstığı ile birlikte magnezyum açısından en zengin bitkisel besinlerden biridir. Yer fıstığı ayrıca çok sayıda mineral içerir ve B vitaminleri açısından zengindir. Diğer baklagillere kıyasla yer fıstığı çiğ olarak da yenilebilir. Öte yandan, alerjenik potansiyelleri nispeten yüksektir.
Dünyanın her yerinde sağlıklı; nohut
Nohut (Cicer arietinum) dünyanın subtropikal bölgelerinden gelmektedir, bugün önde gelen ekim ülkesi Hindistan’dır. Nohut, diğer baklagillerin aksine ağırlıklı olarak hayvan yemi olarak değil, öncelikle insan tüketimi için yetiştirilmektedir. Ham “nohut” ısı ile parçalanan sindirilemeyen toksin fazini içerir. Bu nedenle nohut sadece iyi pişmiş olarak yenmelidir. Nispeten yüksek oranda temel amino asitler lisin (yüzde 10) ve treonin (yüzde 5) ile yüzde 40 karbonhidrat ve yaklaşık yüzde 12 lif içeren yaklaşık yüzde 20 protein içerirler.
Nohutla dünya çapında bir dizi lezzetli yemek hazırlanmaktadır: Meksika ve Hindistan’da nohut önemli bir temel gıda maddesidir. Örneğin Hindistan’da genç nohut bitkileri salata hazırlamak için kullanılır veya pişmiş nohutlar Chana Masala adı altında yenir. Orta Doğu ve Kuzey Afrika’da nohut kavrulur ve fındık gibi yenir. Orta Doğu ve Kuzey Afrika’da yaygın olan falafel, baharatlandırılmış leblebi püresinden yapılıyor. Diğer şeylerin yanı sıra nohut ve susamdan yapılan bir macun olan humus, bizim mutfağımızda da çok popülerdir.
Doğanın faydalı incilileri; mercimek
Bugün çok sayıda farklı mercimek türü vardır. Tabak mercimek, kırmızı mercimek, beluga mercimek, dağ mercimek veya Puy mercimek bunlardan sadece birkaçıdır. 100 gr. kuru mercimek 24 gr. protein, 41 gr. karbonhidrat, çok az yağ ve 17 gr. lif içerir. Bezelye veya fasulyeden daha kolay sindirilirler ve geçici olarak oruç tutuyor veya kalıcı bir vejetaryen diyeti uyguluyorsanız, değerli ve ucuz bir yiyecek olabilirler. Yüksek çinko içeriği de dikkat çekicidir. Diğer baklagillerden daha küçük oldukları için daha az ıslatma ve pişirme süresi gerektirir.
Gerçek bir mucize; soya fasulyesi
Soya fasulyesi ekimi M.Ö. 2000 yıllarına kadar dayanmaktadır. Bugün ekonomik açıdan gerçek bir ağır sıklettir. 2011 yılında 91 milyon ton ile buğday (148,3 milyon ton) ve mısırın (109,6 milyon ton) ardından dünyanın en çok ticareti yapılan ürünü arasına girmiştir. Soya fasulyesi yaklaşık yüzde 20 yağ ve yüzde 37 protein içerir. Toplam küresel hasadın sadece yüzde ikisi biz insanlar tarafından gıda (tofu vb.) olarak tüketilmektedir. Çoğunluğu, yağ preslerinde soya fasulyesi yağına işlenir ve geri kalan biyokütle, çiftlik hayvanları için besi yemi olarak kullanılır.
Soya fasulyesi izoflavonlar ve linolenik asit açısından zengindir. Ne yazık ki, tüm soya müstahzarları sağlıklı soya izoflavonlarını içermez. En fazla soya ununu içerir. Örneğin sabah müslisinde yaklaşık iki yemek kaşığı yeterlidir. Fasulye filizi ve tofu da izoflavonların iyi tedarikçileridir, ancak bunlardan en az 100 gram yemelisiniz. Soya yağı üretimi sırasında üretilen soya lesitinin yüzde 35-50’si bol miktarda esansiyel amino asit içeren bir proteinden oluşur.
Bu lezzetle tanışmalısınız; acı bakla
Acı bakla; nohut, bezelye ve yer fıstığı ile aynı aileye aittir. Acı bakla ayrıca nodül bakterileri ile simbiyoz yoluyla toprağı azotla zenginleştirir, bu nedenle kendisi bizzat azotlu gübre fabrikalarıdır. Çok uzun zaman önce insanlar, ithal soya yerine kullanılabilecek değerli protein içerdiklerinden acı baklaların yüksek besin değerini fark ettiler. Şimdilerde daha yoğun bir şekilde hasat ediliyor.
Turşu acı bakla tohumları Akdeniz ülkelerinde televizyon seyrederken atıştırmalık olarak yeniyor. Tofu benzeri bir ürün olan Lopino, acı bakla unu ve acı bakla sütü, acı baklaları işlemenin diğer yolları arasında dikkat çekiyor. Ayrıca kavrulmuş meyvelerden kahve benzeri bir içecek olan Altreier kahvesi de yapılabiliyor. Tabii, mutfağımızda zeytinyağlı acı bakla yemeği olarak da sıklıkla tüketiliyor.
