Doğru alışveriş ipuçlarıyla sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Biraz daha sağlıklı beslenmek, vitamin ve mineraller yönünden zengin besinleri tercih etmek ister misiniz? Çoğu kişi, daha sağlıklı beslenmek ister ama hayatında değişiklik yapmak konusunda cesur değildir. Bir de üzerine marketlerdeki rengarenk raflar eklenince alışveriş yapmak sağlıklı beslenme rotasının dışına çıkar. Ancak büyük büyük değişiklikler ya da rasyonel farklılıklar yaratmaya gerek yok. Endişelenmeyin, alışveriş listenizde sadece birkaç değişiklik yaparak, market tuzaklardan kaçınabilir ve beslenmenizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Hadi gelin, sürdürülebilir bir alışveriş listesi hazırlayalım! İşte, sağlıklı beslenme için alışveriş ipuçları…
Sağlıklı beslenme alışverişle başlar
Doğru ürünleri seçerseniz, doğanın en iyisine sahip olursunuz ve bundan vazgeçmek zorunda kalmadan otomatik olarak daha sağlıklı beslenirsiniz. Çünkü ürünleri hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine, olumlu etkileri olan daha besleyici ve daha sağlıklı alternatiflere güvenebilirsiniz. İyi bir satın alma ise iyi bir planlama ile başlar…
Planla ve yararlan
Daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir alışveriş sandığımız kadar zor değil. Doğru planlama ile süreç epeyce kolay bir hal alıyor. Bir planı olmadan süpermarkette dolaşan veya daha da kötüsü alışverişe aç çıkan herkes, kasada önemli ölçüde daha fazla (kalorisi yoğun) yiyeceklere yöneliyor. O yüzden önce alışverişe tok bir karınla gitme konusunda kendinize söz verin.
Bir de taze yiyeceklerin çabuk bozulma meselesi var! Bu nedenle alışverişe daha etkin ve sağlıklı gitmek ve gıda israfını önlemek için haftalık planlar yapın. Çünkü önümüzdeki haftaki öğünlerinizi bir önceki hafta sonundan planlarsanız, birkaç açıdan faydasını görürsünüz. Bunlar;
- Sonunda cüzdanınız için de iyi olan başka yiyecekler tercih edebilir ve istekler tarafından satın alma cazibesine kapılmadan hedefli bir şekilde alışverişe gidebilirsiniz.
- Alışveriş yapmak artık o kadar uzun sürmez çünkü ne almak istediğinizi iki kez düşünmenize gerek kalmaz.
- Her gün ne yiyeceğiniz konusunda kafa yormanıza ve kesinlikle evde tam olarak hangi malzemelerin olup olmadığı konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
- Sonunda, yalnızca gerçekten ihtiyacınız olanı satın aldığınız için daha az yiyecek atılır.
Bir deneyin ve önümüzdeki hafta ne yemek istediğinizi düşünün. İşte alışverişinizi nasıl biraz daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir hale getireceğinize dair en önemli ipuçlarımız…
- Sepetleri meyve ve sebzelerle dolduruyoruz
Yöresel mevsimlik ürünlerin tercih edilmesi sağlık ve çevre açısından avantajları da beraberinde getiriyor. Giderek daha fazla süpermarket, yerel yetiştiricilerden gelen meyve ve sebzeleri tercih ediyor.
- Pazarlarda tam olgun, taze ve mevsim meyve ve sebzeleri bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Bunlar da işlenmemiş ve ambalajsız olarak gelmekte ve aynı zamanda bölgedeki küçük çiftçilere destek verilmektedir.
- Organik iyidir! Genellikle seri üretim için uygun olmayan ve yine de tadı güzel olan nadir çeşitler vardır. Organik ürünler ayrıca önemli ölçüde daha az kalıntı içerir. Bazı araştırmalara göre, daha fazla fitokimyasal da sağlar.
- Hazır hamur işlerinden kaçının
Sadece birkaç on yıl önce erişte, beyaz pirinç ve ekmek gibi yiyecekler sizi doyurmak için ideal olarak görülüyordu. Ancak imajları değişti çünkü şeker ve beyaz un kan şekerimizi yıldırım hızıyla yükseltir. Bu da vücutta insülin salınımına yol açar ve yağ parçalanmasını engeller. Tabii ki hayatınızdan tamamen çıkarmanıza gerek yoktur ancak, daha az makarna ve spagetti tüketmekte yarar vardır. Üstelik hamur ilerine alternatif birçok sağlıklı yiyeceği de marketlerde bulabilirsiniz.
- Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagilleri tercih edebilirsiniz. Bunlar çok miktarda bitkisel protein içerir ve hızlı ve uzun süreli tokluk hissi sağlayan bol miktarda sağlıklı lif sunar.
- Mercimek, fasulye sevmiyor musunuz? O zaman karıştırın. Bu baklagiller; makarna, pilav veya salata ile karıştırılarak tabakta çeşitlilik sağlarlar.
- Balık pazarına gitmenin tam zamanı!
Yüksek kaliteli protein, esansiyel yağlar, vitaminler ve eser elementler… Balıkta vücudumuzun arzuladığı neredeyse her şey var! En önemlisi de damarlarımızı esnek tutan omega-3 yağ asitleri ve aynı zamanda D vitamini kaynağıdır. Çok fazla et yiyorsanız özellikle de şarküteri ürünlerini seviyorsanız haftada bir öğün balıkla değiştirmeyi deneyin. Füme alabalık sosis ve jambonun yerine geçebilir.
- Katı ve sıvı yağlar için doğru olanları seçin
Petrol sadece yağ değildir ve süpermarkette sayısız zeytin, ayçiçeği ve kolza tohumu yağının bulunduğu uzun rafın önünde durduğunuzda izini kaybetmek kolaydır. Bu yüzden daha yakından bakmak gerekir! Rafine yağlar renksiz, kokusuzdur ve artık vitaminler veya ikincil bitki maddeleri gibi yağa eşlik eden değerli maddeler içermez.
- Yağ şişelerinin, yağın rafine edilip edilmediğine veya hangi işlemle elde edildiğine dair etiketlenmesi gerekmez. Bununla birlikte, soğuk preslenmiş yağ üreticileri anlaşılır bir şekilde etiketlerinde daha nazik, daha pahalı üretimlerinin reklamını yapmaktadır. Soğuk sıkım, doğal, ekstra organik gibi… Böyle bir şey yoksa, yağların rafine edildiğini varsayabilirsiniz.
- Düşük fiyatından dolayı Ayçiçek yağı birçok nihai üründe kullanılmaktadır. Dezavantajı, yüksek proinflamatuar yağ asitleri içeriğidir.
- Mutfakta çeşitliliğe güvenin: keten tohumu yağı birçok sağlıklı omega-3 yağ asidi içerir ve salatalar ve kuark rafine etmek için uygundur, kolza yağı çok yönlüdür ve “doğal” veya “sızma” zeytinyağı yemek pişirmek için uygundur. Ceviz yağı cevizli bir tada sahiptir ve salataları rafine eder.
- Taze otları unutmayın
Yemeğe sadece tuz ve karabiber mi eklenir? Bundan daha fazla tat alabilirsiniz! Yemeğinizi taze otlarla rafine ederseniz, sadece lezzetli bir şekilde baharatlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da büyük bir iyilik yapmış olursunuz. Maydanoz, kişniş veya dereotu gibi bitkiler, uçucu yağları nedeniyle sindirim ve iltihap önleyici olarak kabul edilir ve yiyeceklerin üzerine serpilen küçük miktarlarda bile vitamin açısından son derece zengindirler.
- Süt, yoğurt ve peynirde kaliteden emin olun
Süt ve süt ürünleri söz konusu olduğunda kaliteye odaklanmakta fayda var. Yüksek kaliteli süt ürünleri daha iyi yağ asitleri bileşimine sahip olduğundan ve daha az antibiyotik kalıntısı içerdiğinden, bu hem hayvanlara hem de sağlıklarına fayda sağlar. Bununla birlikte organik süt ve süt ürünleri her zaman yeterli değildir, çünkü burada pastoral bir çiftlikle hiçbir ilgisi olmayan büyük besi operasyonları da mümkündür. İneklerin yılda en az 120 gün ve günde altı saat merada otlamasına izin verilirse mera sütünden söz edilebilir. Eğer aldığınız sütten emin değilseniz bitki bazlı süt de denemeye değer. Örneğin; yulaf, pirinç veya soya sütleri sizin için sağlıklı bir alternatif olabilir.
