Fruktoz intoleransı olanlar nasıl beslenmeli?
Meyve yedikten sonra mide ağrısı veya gazla mücadele eden herkes fruktoz intoleransından mustarip olabilir. Fruktoz intoleransı, en yaygın gıda intoleransı arasında yer alıyor. Fruktoz intoleransı durumunda (buna fruktoz emilim bozukluğu veya bağırsak fruktoz intoleransı da denir), fruktozun bağırsaktan kana emilimi bozulur. Fruktoz (meyve şekeri) bağırsaktan vücuda yeterince emilmez ve kalın bağırsakta son bulur. Orada bakteriler tarafından hidrojen, metan, karbondioksit ve sorunlara neden olan kısa zincirli yağ asitlerine ayrılır.
Temel olarak iki tip vardır:
- Tip 1Bağırsak fruktoz intoleransı: Fruktoz intoleransı olarak da adlandırılır ve en sık görülen şeklidir. Bu intolerans ile ince bağırsak fruktozu yeterince sindiremez.
- Tip 2 Kalıtsal fruktoz intoleransı: Bu fruktoz intoleransı formu, fruktoz metabolizmasında oldukça nadir görülen bir bozukluktur. Kalıtsal fruktoz intoleransı her zaman çocuklukta ortaya çıkar ve buna şiddetli hipoglisemi ve hatta karaciğer ve böbrek hasarı eşlik eder.
Fruktoz ayrıca meyve şekeri olarak da adlandırılır ve doğal bir gıda bileşenidir. Elma gibi fruktoz içeren bir şey yersek, sindirimimiz çalışmaya başlar. Fruktoz ince bağırsağa ulaşır ulaşmaz fruktoz taşıyıcıları (GLUT5) adı verilen fruktozun bağırsak hücrelerine emilmesini sağlar. Oradan, fruktoz kan dolaşımına ve karaciğere daha fazla girer. Sonuçta, fruktoz enerji üretmek için kullanılır. Ancak “Sağlıklı” insanların fruktoz alımının bile sınırları vardır. Günde yaklaşık 35 gram fruktoz miktarının iyi tolere edildiği kabul edilir. Bunun nedeni ise bağırsaklarımızın fruktozu emme şeklinde yatmaktadır. Bu nedenle, bağırsak hücrelerine ancak fruktoz taşıyıcıları (GLUT5) kadar fruktoz kaçırılabilir. Kapasiteyi aşarsa fruktoz intoleransı belirtileri ortaya çıkar.
Fruktoz intoleransının belirtileri nelerdir?
Fruktoz bağırsak tarafından yeterince emilemezse, bağırsak bakterileri tarafından parçalanır ve bu durum, aşağıdaki gibi tipik semptomlara yol açar:
- Gaz
- İshal
- Kabızlık
- Baş ağrısı
- Şişmiş mide
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı ve krampları
Gelişmiş fruktoz intoleransı, ince bağırsaktaki bağırsak florasında değişikliklere de yol açabilir. Çünkü sürekli tahriş yararlı bağırsak bakterilerimizi (mikrobiyom) da etkiler. Kronik bağırsak iltihabı bir sonuç olabilir. Bunlar da yeni sorunlara neden olabilir çünkü besinlerin emilimi artık düzgün çalışmaz.
Bu sürünen sürecin sonuçları şunlar olabilir:
- Baş ağrısı
- Depresif ruh halleri
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Kayıtsızlık
Nasıl teşhis edilir?
Bir fruktoz intoleransından şüpheleniyorsanız ve halihazırda semptomlar yaşıyorsanız, bunu doktorunuz tarafından kolayca açıklığa kavuşturabilirsiniz. H2 nefes testi olarak adlandırılan bir nefes testi yardımıyla bu, fruktoz intoleransınız olup olmadığını belirleyebilir.
Fruktoz intoleransı teşhisi konulduktan sonra ne olur?
Teşhisten hemen sonra, mümkün olduğunca fruktoz içermeyen bir diyet uygulamalısınız. Semptomlar kaybolana kadar buna devam etmelisiniz. Bu durum yaklaşık iki ila en fazla dört hafta sürer. Süreç, bağırsaklarınızın dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar. Bundan sonra tekrar yavaş yavaş fruktoz içeren yiyecekleri küçük miktarlarda yemeye başlayabilirsiniz.
Kısa bir ipucu
Uzun vadede tamamen fruktozsuz yapmamalısınız çünkü vücut buna alışır ve zamanla ona karşı daha hassas tepki verir. Aksine yavaş yavaş fruktoz miktarını artırmayı ve böylece tolerans eşiğinizi yükseltmeyi deneyebilirsiniz.
Ne kadar fruktoza tahammül edebilirim?
Doktorlar, fruktoz intoleransı olan kişilerde yeterli fruktoz taşıyıcı (GLUT-5) sağlayamadıklarını varsayar. Böylece, fruktoz alımı için eşik azalır. Şöyle ki, normalde tolere edilebilen 35 gram yerine, etkilenenler genellikle günde yalnızca 15 gram veya daha az fruktozu tolere edebilir. Dolayısıyla herkes kendi bireysel fruktoz eşiğini kendisi bulmalıdır
Fruktoz emilim kapasitesinin tüm insanlar için fruktoz intoleransı olmayanlar için bile yaklaşık 35 gramla sınırlı olması ilginçtir. Görünüşe göre sindirim sistemimiz, esas olarak meyvelerde bulunan doğal fruktoz miktarına uyum sağlamıştır. Ancak bugün, çoğunlukla yüksek fruktozlu endüstriyel şurupla tatlandırılan işlenmiş gıdalardan çok daha fazla fruktoz alıyoruz.
Hangi yiyecekler fruktoz içerir?
Pek çok insan fruktozu düşündüğünde otomatik olarak meyve aklına gelir. Ancak birçok doğal gıda fruktoz içerir. Örneğin tahıl ve sebzelerde de bulunur, ancak içerdiği miktarlar önemli ölçüde değişir. 100 gramında 40 gramın üzerinde fruktoz bulunan baldaki içerik, yaklaşık olarak raventte çok düşüktür.
Ne yazık ki fruktoz, gıda endüstrisinde de oldukça popülerdir. Fruktoz (genetiği değiştirilmiş) mısırdan izole edilir. Bu mısır şurubu (HFCS, Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu veya Fruktoz Şurubu olarak da adlandırılır) hem ucuzdur hem de normal sofra şekerinden daha tatlıdır. Fruktoz özellikle hazır ürünlerde, tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve şekerli yoğurtlarda sıklıkla kullanılmaktadır. Yutulan fruktoz hızla toplanır.
Günlük fruktoz alımımızın çoğunun meyveden değil şekerden gelmesi de şaşırtıcıdır. İyi bilinen ev şekerimiz (sakaroz), basit şeker glikozuna (dekstroz) ek olarak fruktoz da içerir. Bu nedenle, şekerle tatlandırılmış neredeyse tüm ürünler, aynı zamanda bol miktarda fruktoz sağlar. Buna şeker kamışı ve hindistancevizi çiçeği şekeri de dahildir. Aslında evdeki şeker çoğu insan için sorun yaratmaz. Glikoz, fruktozun emilimini artırır. Şekerin sizde semptomları tetikleyip tetiklemediğini denemek en iyisidir.
Meyveler, meyve suları, bal ve bazı sebze türleri fruktoz içerir. Miktarlar çeşitliliğe bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir ve düşük fruktozlu birçok çeşide erişebilirsiniz. Elma, erik ve armut gibi fruktoz açısından zengin çeşitlerde, ne kadar yediğinize bağlıdır genellikle küçük miktarlarda yemek mümkündür. Özellikle kuru meyveler, şeker burada yoğunlaştığı için çok fazla fruktoz sağlar.
Düşük fruktozlu bir diyeti bilinçli olarak yemek için, karşılık gelen gıdaları içeren tablolar ve listeler gereklidir. Ancak, fruktoz açısından zengin her yiyeceği diyetinizden hemen çıkarmayın. Çünkü fruktozdan zengin besinler diğer besinlerle birlikte yenildiğinde genellikle daha iyi tolere edilir.
Fruktozsuz beslenmek mümkün mü?
Tamamen fruktoz içermeyen bir diyet ne mümkün ne de mantıklıdır; kişisel tolerans eşiğine bağlıdır. Fruktozdan ne kadar uzun süre tamamen kaçınırsanız, onu o kadar az tolere edersiniz. Uyarlanmış bir fruktoz kaynağı, bağırsaklarınızı fruktozu sindirme yeteneklerini tamamen unutmamaları için nazikçe eğitir.
- Bağırsaklarınıza iyi bakın
Bağırsak, fruktoz intoleransının temel taşıdır. Mikrobiyom ne kadar sağlıklıysa sizin için o kadar iyidir. Sağlıklı bir bağırsak, besinleri ve vitaminleri iltihaplı olandan çok daha iyi kullanabilir ve emebilir. Aynı zamanda, hasarlı bir bağırsakta alerji ve diğer hoşgörüsüzlük riski vardır. Bağırsaklarınız için neler yapabileceğinizi buradan öğrenebilirsiniz: Bağırsaklar – midemizdeki kontrol merkezi çok önemlidir.
- Vitamin kaynağınızı güvence altına alın
Bağırsakta besin emilimi genellikle fruktoz intoleransında inhibe edilir. Aynı zamanda vitamin açısından zengin birçok meyve türü çok fazla fruktoz içerir. Organizmaya yeterli vitamin sağlamak daha da önemlidir. Bu, sonraki bazı sorunları önleyebilir.
- Meyve ve sebzelerden vazgeçmeyin
Bazı meyveler ve hatta sebzeler fruktoz içermesine rağmen, bu sağlıklı gıdaları asla diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Küçük miktarlarda fruktoz birçokları için sorun değildir. Bütün bir elma mide ağrısına neden olsa bile, birçok insan bir veya iki elmayı iyi tolere eder. Meyveyi diğer yiyeceklerle birlikte yerseniz daha da sindirilebilir hale gelir. Meyve ve sebzeler, vitaminlerin yanı sıra vücuda, sağlıklı bir bağırsak ve dengeli beslenme için önemli olan ikincil bitki maddeleri ve bol miktarda lif sağlar.
- Yapay meyve sularından kaçının
Öte yandan, fruktoz ile tatlandırılmış meyve sularını ve yapay içecekleri gerçekten dışarıda bırakmalısınız. Çünkü genellikle büyük miktarda izole edilmiş fruktoz şurubu içerir. Lif vb. olmaması ve sıvı formda olması nedeniyle fruktoz bir anda çok hızlı bir şekilde bağırsağa girer ve sıklıkla daha şiddetli semptomlara yol açar. Öğün aralarında sade su veya şekersiz çay içmek daha iyidir.
- Her zaman içindekiler listesini kontrol edin
Fruktoz genellikle işlenmiş gıdalarda beklemediğiniz yerlerde saklanır. Bu yüzden sucuk, unlu mamuller ve çocuk yoğurtlarında saklanabilir. Bu arada, gıda ne kadar az işlenmişse izole edilmiş fruktoz şurubu içerme olasılığı o kadar düşüktür.
- Glikoz, fruktozun tolere edilebilirliğini artırır
Glikoz (dekstroz), bağırsak hücrelerinde fruktoz emilimini destekleyebilir. Bu nedenle, her iki şeker türünü içeren yiyecekler genellikle daha iyi tolere edilir. Örneğin, pek çok hasta, biraz glikoz serpilirse fruktoz içeren sebzeleri daha iyi tolere eder. Ayrıca meyveye biraz glikoz serpebilir ve fruktoz içeren yemeklerden önce 1 çay kaşığı glikoz şurubu alabilirsiniz. Bununla birlikte, her ikisi de yalnızca istisnai durumlarda önerilir, çünkü glikoz nihai olarak mümkün olduğunca az yememiz gereken saf şekerdir.
- Sorbitol, fruktoz intoleransını kötüleştirir
Öte yandan sorbitol içeren besinlerden de mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Sorbitol çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Örneğin kayısı, hurma ve vişne sorbitol içerir. Ancak sorbitol aynı zamanda birçok “hafif ürüne” ve şekersiz tatlılara eklenen bir şeker ikamesidir. Bu, özellikle fruktoz intoleransı olan kişiler için sorunlara neden olabilir çünkü sorbitol, bağırsakta fruktoz emilimini engeller. Bu, zaten hoş olmayan semptomları yoğunlaştırır.
- Tolerans sınırınızı bulun ve onu aşın!
Daha önce de belirtildiği gibi, size fruktoz intoleransı teşhisi konmuş olsa bile kalıcı olarak fruktozsuz kalmamalısınız. Maddeden ne kadar uzun süre tamamen kaçınırsanız, ona o kadar az tahammül edersiniz.
- Bir yemek günlüğü tutun
Bir gıda günlüğü tutmanın, tüketilen fruktoz miktarını takip etmede çok etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu sayede genellikle neleri tolere edebileceğinizi ve ne kadarını herhangi bir şikayet almadan çok iyi anlatabilirsiniz. Çeşitli yiyeceklerin fruktoz içeriğini listeleyen bir tabloyla birlikte, biraz pratik yaparak hızla bir fruktoz uzmanı olacaksınız.
- Besin kaynağınızı sağlayın
Fruktoz intoleransının sonuçlarından mümkün olduğunca kaçınmak için vücudunuza her zaman bol miktarda besin sağlamalısınız. İnce bağırsağınızın tahriş olduğu ve besinleri emme görevini en iyi şekilde yapamadığı zamanlar her zaman olacaktır. Bu kritik anları güvence altına almak önemlidir. Bunu, her gün sağlıklı ve her şeyden önce çeşitli bir beslenme listesi hazırlayarak yapabilirsiniz.
