İkincil bitki maddeleri ile hayatınıza yeni bir yön
Bitkilerin faydalarını biliyoruz ancak bu eşsiz besinler sandığımızdan çok daha etkili… Domatesin parlak kırmızısı, nanenin ince aroması tabaklarımıza renk ve lezzet katmaktan çok daha fazlasını sunuyor. Özellikle de içeriğinde yer alan ikincil bitkisel maddeler… İkincil bitkisel maddeler, hücrelerimizin eser elementlerden daha hızlı ve etkili bir şekilde faydalanmasını sağlayan gizli kahramanlardır. Dünyadaki yüzlerce bilim insanı ikinci bitkisel maddelerin sağlığımıza olan katkılarının çok daha fazla bilinmesi gerektiği konusunda hemfikir. İşte, ikincil bitkisel maddeler hakkında bilinmesi gerekenler…
Fitokimyasallar nelerdir?
İkincil bitki maddeleri, bitkilerde bulunan renk, koku ve aroma maddeleridir. Görevleri; bitkileri güneşten ve yırtıcılardan korumak ve üremelerini garanti altına almaktır. Örneğin, arotenoid likopen domatese kırmızı rengini, allisin ise sarımsağa kokusunu verir. Şimdiye kadar bunların 100.000’ine yakını biliniyor; ikincil bitki maddeleri kimyasal yapılarına ve fonksiyonel özelliklerine göre farklı alt gruplara ayrılıyor.
En önemli ikincil bitkisel maddeler ise şunları içeriyor;
- Karotenoidler (havuç, balkabağı, domates)
- Klorofil (ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler)
- Flavonoidler (sarı, kırmızı meyve ve sebzeler)
- Glukozinolatlar (brokoli, kırmızı lahana)
- Monoterpenler (turunçgiller, nane)
- Fitosteroller (fındıklar, baklagiller, soya fasulyesi)
- Polifenoller (üzümler resveratrol)
- Saponinler (baklagiller, yulaf, kuşkonmaz)
- Sülfürler (soğan ve pırasalar)
İkincil bitki maddeleri nerede bulunur?
Adından da anlaşılacağı gibi fitokimyasallar sadece bitkilerde ve dolayısıyla bitkisel gıdalarda bulunur. Bunlara sebzeler, meyveler, patatesler, baklagiller, kuruyemişler, otlar ve tam tahıl ürünleri dahildir. Çoğu meyve, sebze ve tahıl türünde, bunlar esas olarak dış katmanlarda veya deride bulunur. Örneğin elmaları soyarak yememenin neden daha fazla fayda olduğu ise tam olarak bununla ilgilidir.
Renk ve lezzetten çok daha fazlası…
Fitokimyasallar, renk ve lezzetten çok daha fazlasını sunar. Bilim adamları, vitaminler ve eser elementlerle birlikte fitokimyasalların, bitki bazlı gıdaların sağlık değerini belirlediğini düşünüyor. Yaşam için gerekli olmamasına veya mikro ve makro besinler gibi insanlara enerji sağlamamasına rağmen, çok sayıda gözlemsel çalışma, ikincil bitki maddeleri ile yaşamsal refahımız arasındaki bağlantıyı gösteriyor.
Ancak bu olumlu sonuçlar, izole maddelerle değil am olarak hayatımızda olan geleneksel gıdalarla ilgilidir. Bu nedenle ikincil bitki maddelerinin tedarikçisi olarak meyve, sebze, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların çeşitli şekillerde tüketilmesi gerekir.
İkincil bitki maddelerinin tüketimini artırmak için neler yapılabilir?
Besinlerinizdeki bitki bazlı gıdaların tüketimini artırın. Ne kadar çok, o kadar iyi. Çeşitli yiyecekler seçtiğinizden ve mümkün olduğunca çok farklı bitki bazlı yiyecekler yediğinizden emin olun. İyi bir başlangıç noktası, bir haftada 25 farklı bitkidir.
Çünkü hiçbir gıda, tüm ikincil bitki maddelerinin veya tüm vitaminlerin ve eser elementlerin geniş bir tedarikini sunmaz. Sadece mümkün olduğu kadar çok farklı renkli gıdaları bir araya getirenler, vitamin ve eser elementlerin mikro besin arzını karşılayabilir ve ikincil bitkisel maddelerinin olası önleyici etkilerinden yararlanabilir.
Bu ipuçlarıyla çeşitliliği artırın
- Öncelikle günlük meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Uzmanlar 5-7 porsiyon tavsiye ediyor bunun için zaman ayırın ve yavaş yavaş alışın. En önemlisi de sevdiğiniz meyve ve sebzeleri yiyerek başlayın.
- Zamanla, yeni çeşitlere başvurabilirsiniz. Pazardan veya marketinizden farklı renkteki taze rmeyve ve sebzeleri alın. Her seferinde kırmızı domateslere uzanmak yerine pancarı da deneyebilirsiniz.
- Daha fazla yiyecek çeşitliliği için zaman zaman yeni marketleri, köy pazarlarını ziyaret edin. Çünkü her biri farklı çeşitler içeriyor. Her zaman aynı meyve ve sebzelere ulaştığınızda alışkanlıklarınızdan vazgeçmek daha zor olabilir ancak diğer çeşitleri gördükçe ilham alabilirsiniz.
- Günde bir öğünü olabildiğince renkli yapın ve tüm renk paletini kullanın. Bunun için harika salatalar hazırlayabilirsiniz.
- Her hafta yeni bir tarif pişirin. İnternetten ve eski tarif kitaplarından yararlanın.
- Daima esnek kalın ve sebzelerinizin hazırlanmasına çeşitlilik katın. Bazı ikincil bitki maddeleri, örneğin ksantofiller ısıya duyarlıdır, likopenin içeriği ise ısıl işlem yoluyla artar. Bu yüzden taze sebzeleri hem pişmiş hem de çiğ olarak tüketmeye özen gösterin.
