Protein Etkisi ile Kilo Verin

Protein etkisi ile kilo verin

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek söz konusu olduğunda proteinler çok değerlidir. Çünkü hem sağlıklıdır hem de karnımızın hızlı bir şekilde doymasını sağlar. Bu noktada en önemli tavsiyemiz bitki kaynaklarından elde edilen proteinlere odaklanmanız… Bunlar düşük kalorilidir, sizi uzun süre tok tutar ve önemli besinlerle birlikte gelir. Bunu süt ürünleri, yumurta ve organik tarımdan elde edilen kümes hayvanları ile tamamlayabilirsiniz. Peki, proteinler kilo vermemize nasıl yardımcı olur? İşte cevabı!

Proteinler, karbonhidratlar veya yağlar gibi sadece bir enerji tedarikçisi değil, aynı zamanda vücutta başka, çeşitli işlevleri de üstlenirler. Her şeyden önce, çok çeşitli yapı taşları olarak hizmet ederler. Özellikle de

• Kaslar
• Bağışıklık sisteminin antikorları
• Enzimler ve hormonlar
• Örneğin yağlar (lipoproteinler) ve oksijen (hemoglobin) için taşıma proteinleri
• Cilt, saç ve tırnaklar için çok önemlidir.

Ayrıca demir emilimini desteklerler ve hücrelerin ve dokuların inşası, onarımı ve yenilenmesinde rol alır. Bu işlevler başka herhangi bir besin maddesi tarafından üstlenilemez. Bu yüzden proteine ​​ve onun amino asitlerine ihtiyacımız var. Ne yazık ki, bunun sadece bir kısmını yiyeceklerle alabiliriz dolayısıyla doğru besinleri alarak hem doymak hem de kilo kontrolü sağlamak mümkündür.

Yüksek proteinli yemekler sizi daha hızlı doyurur

Protein açısından zengin yiyecekler yersek, daha hızlı ve daha uzun süre doyarız. Bunun nedeni, protein açısından zengin gıdaların glisemik indeksinin düşük olmasıdır. Kan şekeri seviyesi yemekten sonra karbonhidrattan zengin bir öğündeki kadar yüksek ve hızlı yükselmez ve buna bağlı olarak tekrar eskisi kadar hızlı düşmez. Ayrıca ince bağırsakta bulunan amino asitler, tokluğu beyne ileten ve midede sindirimi yavaşlatan hormonların üretilmesini sağlar. Sonuç olarak, mide daha uzun süre tok kalır ve kendimizi genel olarak daha uzun süre tok hissederiz.

Proteini sindirmek için daha fazla enerji gerekir

Proteinleri metabolize etmek ve dönüştürmek vücuda çok fazla enerjiye mal olur. Yüksek termojenez nedeniyle proteinlerin metabolizması sırasında karbonhidratlar veya yağlardan daha fazla kalori yakılır. Yediğimiz 100 kalori proteinin 24 kcal’i sindirim ve metabolizma için kullanılır ve bu nedenle depolanmaz.

Protein kas yapımını destekler

Proteinler, kas kütlesini onarmak ve inşa etmek için yapı malzemesidir. Yani vücudumuzun proteinlere ihtiyacı var. Bunları yeterince sağlarsak kas kütlesi kazanabiliriz ve daha fazla kas daha yüksek bazal metabolizma hızı anlamına gelir. Böylece istirahat halindeyken günde daha fazla kalori yakarsınız, bu da kalori açığının kapatılması için çok önemli bir yardımdır. Ayrıca kalori alımınızı ciddi şekilde sınırlandırırsanız ve egzersiz yapmazsanız, yağ yerine kas kütlesini kaybetme konusunda endişelenmeniz gerekir. Kasları ve dolayısıyla bazal metabolizma hızını korumak için yeterli miktarda protein bu nedenle iki kat yararlı olabilir.

Hayvansal veya Bitki proteini: hangisi daha iyi?

Hayvansal protein vücudumuzun kendi proteinine çok benzer. Dolayısıyla hayvansal gıdalardan alınan proteinler, kolayca vücudun kendi haline dönüştürülebilir. Biyolojik değer yani kullanabileceğimiz miktar özellikle yüksektir. Bu nedenle hayvansal protein, genellikle biraz daha düşük bir biyolojik değere sahip olan bitkisel proteinden daha iyi bir üne sahiptir. Ancak her ikisinin de sağladığı amino asitler aynıdır. Tüm amino asitler hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Bitkisel veya hayvansal olsun, gıdadan gıdaya yalnızca miktar ve bileşim farklılık gösterir. Vegan beslenmenin bile protein ihtiyacını yeterince karşılayabildiği açıktır.

Hayvansal proteinin popülaritesi neden azalıyor?

Artık hayvansal gıdaların daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu gösteren daha fazla çalışma var. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sosis ve sucuk gibi kırmızı ve işlenmiş etleri potansiyel olarak kanserojen olarak sınıflandırdı. Nedeni ise içeriğinde yüksek miktarda doymuş yağ, kolesterol ve omega-6 yağ asitleri olmasıdır. Aslına bakılırsa belli bir oranda omega-6 yağlarına ihtiyacımız var. Ancak günümüzde, vücuttaki enflamatuar süreçleri fazlasıyla destekleyen omega-6 yağ asitlerini çok fazla yiyoruz. Bunun nedeni hayvansal protein değil, kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri yemekten aldığımız diğer besinlerdir. Balık ve kümes hayvanları yapılan çalışmalarda bu etkileri göstermemektedir.

Bitki bazlı proteinlerin avantajı nedir?

Bitkisel protein kaynaklarının büyük artısı; lif, fitokimyasallar, antioksidanlar ve vitaminler ve minerallerdir. Bunları yediğimizde, sadece yüksek kaliteli proteinler elde etmekle kalmıyor, aynı zamanda bir sürü ekstra bitki gücü elde ediyoruz. Vücudumuz, bazıları gerekli ve sağlığı geliştirici olan bu bitki bileşenlerine bağımlıdır. Genel metabolizmamız için vitaminler ve mineraller, güçlü bir bağırsak için lif, uzun süreli tokluk ve iyi sindirim ve iltihabı azaltmak için antioksidanlar. Ayrıca fitokimyasalların antioksidan, antitrombotik, tansiyon ve kolesterol düşürücü etkileri bilinmektedir. Bu nedenle tavsiyemiz: ağırlıklı olarak bitkisel protein kaynaklarına giderek daha fazla güvenin ve bunları hayvansal olanlarla tamamlayın.

En iyi bitki bazlı protein kaynakları

• Fındık, badem, çekirdek
• Mercimek, bezelye, nohut, fasulye gibi bakliyatlar
• Kenevir ve chia tohumları gibi tohumlar
• Karabuğday, kinoa gibi tahıllar
• Yulaf ezmesi
• Tofu gibi soya fasulyesi ve soya ürünleri
• Yeşil sebzeler, özellikle ıspanak, brokoli, lahana