Sonbaharda Sağlıklı Beslenmek Başkadır

Sonbaharda Sağlıklı Beslenmek Başkadır

Yaz aylarında pek çok kişi menülerini rengarenk salatalar, bol sebzeler ve meyveli smoothieler gibi hafif ve sağlıklı yiyeceklerle doldurmayı kolay bulurken, sonbaharda işler çok farklı görünüyor. Yazın yarattığımız renkli sofralar sonbaharla birlikte yerini daha farklı bir beslenme düzenine bırakıyor. Hal böyle olunca birçok kişi sağlıklı beslenme rutinini sonbaharda da devam ettirmek konusunda aksaklıklar yaşayabiliyor. Bağışıklık sisteminin dış etkenlere karşı daha savunmasız kaldığı sonbaharda doğal ve dengeli beslenmekse her zamankinden daha önemli hale geliyor. Ancak kişilerin kaçırdığı bir şey var; sonbaharda sağlıklı, hafif ve mevsimlik beslenmek oldukça kolaydır. İşte sonbaharda sağlıklı beslenme ipuçları…

Meyvelerin en lezzetli ikilisi: Elma ve armut

Elma; A, C ve B vitaminlerinin zenginliği ve yüksek lif içeriği ile özellikle oldukça sağlıklı bir besindir. Midede şişen, tokluğu artıran, bağırsak aktivitesini uyaran ve iyi bağırsak bakterileri için besin kaynağı olarak hizmet eden elma aynı zamanda suda çözünür diyet lifi pektin açısından da zengindir. Ayrıca her meyvede olduğu gibi polifenoller, flavonoidler ve karotenoidler gibi ikincil bitki maddelere de ev sahipliği yapar.  İçindekiler değerli olduğu kadar kalori miktarı da azdır. Yüzde 85 civarındaki yüksek su içeriği nedeniyle, bir elma ortalama yaklaşık 60 kcal içerir.

Armut; provitamin A, B1, B2, C vitaminleri, folik asit ve potasyum, kalsiyum ve demir minerallerini içerir. Biraz daha düşük asitli olması ve daha yüksek fruktoz içeriği nedeniyle armutlar elmalardan daha tatlıdır. Ancak aynı miktarda veya daha az kalori içerir.

Sonbaharın incisi; dut

Lezzeti tartışmasız olan dut, 7’den 77’ye kadar herkes tarafından seviliyor. Düşük kalori içeriği ve yüksek vitamin, mineral ve her şeyden önce ikincil bitki maddeleri içeriği ile karakterize olan dutlar, antioksidan açısından güçlü içeriğiyle de bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir rol oynuyor. Eğer dutu seviyorsanız vitamin ve mineral yönünden zengin olan dutu hem tek başına hem de farklı formlarda tüketmeyi ihmal etmeyin.

Mutfağın çok yönlü jönü; karnabahar

Karnabahar birkaç özelliğiyle öne çıkıyor. Bir yanda lezzetli tadı, mutfakta çok yönlülüğü, sindirilebilirliği ve diğer yanda iyi malzemeleri. Vitaminlere ve eser elementlere ek olarak,  iyi bir antioksidan kaynağıdır. Sülforafan ve glukozinolatlar gibi bol miktarda hardal yağı sağlar, ayrıca karotenoidler ve flavonoidler gibi fitokimyasallar da sağlar. Enerji yoğunluğu, 100 g başına sadece 22 kcal’de son derece düşüktür.

Onunla harikalar yaratın: Brokoli

Turpgiller sebzelerinin bir diğer temsilcisi de brokolidir. Tıpkı karnabahar gibi, bu yeşil lahananın da sunacağı çok şey var: Bol miktarda C, E, K ve B vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, demir, çinko, potasyum ve kalsiyum. Brokoli ayrıca flavonoidler, glukozinolatlar ve sülforafan gibi antioksidanlarla doludur. Çeşitli çalışmalar, sülforafanın, özellikle insülin direnci olan kişiler için ilginç olan kan basıncını düşürücü bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. 100 gr’ı sadece 43 kcal olan brokoli, mutfakta çeşitli şekillerde kullanabileceğiniz düşük kalorili ve sağlıklı bir sebzedir.

O her şeye yakışıyor: Salatalık

Düşük kalorili yiyeceklerin başında salatalık gelir.  Düşük enerji yoğunluğunun nedeni, yüzde 97 civarındaki yüksek su içeriğidir. Sonuç olarak, vücuda bol miktarda sıvı sağlar ancak aynı zamanda çok sayıda besin sunar. Özellikle B vitaminleri, aynı zamanda C ve E vitaminleri, kalsiyum, çinko, demir, magnezyum, potasyum ve fosfor yönünden zengindir. Antioksidanlar ve diyet lifi gibi bunlar da esas olarak sebzenin derisinde bulunur. Bu nedenle salatalıkların kabukları soyulmadan tüketilmesi tavsiye edilir. Bu nedenle geleneksel salatalıklar genellikle pestisit kalıntıları içerdiğinden, organik salatalık kullandığınızdan emin olun.

Sonbaharın en güzel rengi: Balkabağı

Sonbaharı simgeleyen bir yiyecek varsa o da balkabağıdır. Oldukça iyi bir dıyurucu ve kan şekeri seviyesini sabit tutan güçlü bir lif kaynağıdır. Ayrıca balkabağının kalorisi de son derece düşüktür. Her lokma ile bol miktarda A vitamini, beta-karoten ve C vitaminini vücuda alabiliriz.

Lezzetiyle damakta iz bırakan sonbahar salataları

Sadece yaz aylarında değil, sonbaharda da çok çeşitli taze salatalar var. Soğuk aylarda marketlerde ve pazarlarda lezzetli salatalar için malzemeler bulabilirsiniz. Örneğin, hindiba gerçek anlamda çok yönlüdür. Çiğ veya kavrulmuş olsun tadıyla da tadan herkesten tam not almayı başarır. Armut, elma veya portakal gibi meyveler, kuruyemişler ve peynirler ile çok daha lezzetli hale gelir.  Vitamin yoğunluğu, lif ve acı maddeleri nedeniyle özellikle sindirimimiz ve vücudumuz için sağlıklıdır. Kuzu marulu da bol miktarda provitamin A, C vitamini ve folik asit içerir. Aynı zamanda iyi bir bitkisel iyot, fosfor ve kalsiyum kaynağıdır.

Mutfağın çok bilinmeyen kurtarıcısı: Kereviz

Kereviz, değeri bilinmeyen başka bir sebzedir. Özellikle potasyum, demir, kalsiyum, B vitaminleri ve C vitamini içeriği yüksektir. Kereviz, ona güçlü aromasını veren uçucu yağlar ve çok sayıda acı madde içerir. Bunlar ayrıca antibakteriyel, mide yatıştırıcı ve sindirim etkilerinden de sorumludur. Kerevizli bir çay şişkinlikten kurtulmaya veya mide ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.